¿Qué tengo que hacer cuando me lesiono?
Estás practicando tu deporte favorito o entrenando en el gimnasio, y por una alguna razón que desconoces, te lesionas. Es más frecuente de lo que crees. A continuación, te indicamos lo que deberías hacer; no obstante, es importante que siempre consultes a tu profesional de confianza.
Una lesión deportiva tiene diversas causas: desequilibrios de la estática, la ausencia de pre calentamiento, un mal entrenamiento, problemas de calzado, estado patológico previo, traumatismos y un largo etcétera. Al mismo tiempo, existen varios tipos de lesiones según la estructura afectada: muscular (calambre, contractura, rotura fibrilar), tendón (desgarro, rotura, inflamación), articulación (luxación, lesión de ligamentos y cápsula, fracturas de hueso).
PROTOCOLO DE ACTUACIÓN INMEDIATA:
Sigue estos pasos, preferentemente en el orden que te enumero a continuación y no pierdas la calma:
REPOSO: Cuando hablamos de reposo, nos referimos siempre a un “reposo relativo”. Se debe inmovilizar la zona afectada, pero eso no implica que te tengas que quedar inmóvil. Simplemente, la recomendación es que durante las 24-48h no hagas ningún ejercicio con sobrecargas y mantén elevada la zona lesionada.
HIELO-FRÍO: Este paso ayuda a disminuir el dolor, hinchazón o edema, espasmo muscular, y favorece la recuperación. Lo importante aquí es que debemos provocar una vasoconstricción (es decir, la contracción de los vasos sanguíneos en situaciones de emergencia, como este caso). Y para lograr esto, lo más frecuente es usar bolsas de hielo, hielo picado en un balde, gel reutilizable o pulverización.
¿Cómo tengo que aplicarme el hielo? (parece muy obvio pero es muy importante tenerlo en cuenta):
- Por favor, nunca lo coloques directamente sobre la piel, se colocará sobre un paño o toalla humedecida sobre el área.
- Frecuencia: 10 minutos cada hora, varias veces durante las 24-48 horas, intentando que las primeras horas nos lo cambiemos con más frecuencia.
- Se puede realizar masaje circular con hielo mezclado en agua de 3-10 minutos cada 2-3 horas.
- Es importante que tengas mucho cuidado, si además tienes heridas o problemas circulatorios en esa zona.
COMPRESIÓN: Tener el área protegida te va a ayudar a eliminar la hemorragia y el edema. Puedes usar vendas comprensivas que te mantengan sujeta la articulación.
ELEVACIÓN: Para favorecer la circulación de la sangre y evitar su coagulación, tu zona lesionada, ya sea el tobillo, rodilla, muñecas, etc. necesitan estar en posición elevada (aproximadamente 45º por encima del corazón) y favorecer el retorno de la sangre.
Recuerda: Las cremas/geles de calor nunca se usan antes de las 48-72 horas de una fase aguda. Sólo se usarán si no existe edema, hemorragia o cualquier otro factor que sea indicador de una inflamación. Por lo tanto, éste solo favorece en caso de contracturas musculares al producir una vasodilatación y disminuir el dolor.
¡A cuidarse mucho!
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¿Cómo saber si tengo rotura o contractura muscular?
La contractura es una contracción tetánica involuntaria permanente o duradera, de uno o más grupos musculares, que puede impedir continuar con la actividad deportiva. En el caso de la rotura fibrilar o muscular, se debe a una estructura muscular que sobrepasa su capacidad de estiramiento máxima y éste se rasga o se rompe.
La gravedad de las contracturas suele ser leve, mientras que en las roturas es moderada. Cuando realizamos un estiramiento puede aparecer dolor en ambas, pero en las roturas se produce normalmente una sensación de quemazón interno.
Una de las diferencias significativas es si realizamos una contracción excéntrica en el caso de la contractura se producirá una relajación muscular. Mientras que en una rotura es casi imposible realizar sin que aparezca un dolor extremo. También suele ser común la aparición de hematomas en el caso de roturas.
Haz click aquí para ver este video donde nos enseñan como realizar una contracción excéntrica del gemelo.
Lo primero y mas importante, tenemos empezar por una buena prevención.
Para ello debemos realizar un buen calentamiento preparando la musculatura previo al ejercicio físico, estirar correctamente después del ejercicio físico, cambiar actitudes, posturas o ejercicios que causen dolor. Importante también preparar al cuerpo y la mente, con la práctica de ejercicio moderado y progresivo, que combine actividad aeróbica ( correr, nadar, bici…), ejercicio de mayor intensidad, fuerza y resistencia (HIT, tabata, crossfit, potenciación muscular…) y estiramientos globales que ayuden a reeducar nuestra postura (yoga, reeducación global postural, SGA, pilates, hipopresivos, etc.) todo ello siempre valorando las capacidades individuales de cada persona.
Lo segundo y más específico:
Protocolo a seguir si tengo una rotura fibrilar o muscular:
Dentro de los 3-4 primeros días hay que hacer reposo deportivo, aplicación de frío, de 10 minutos cada 3 horas. La visita al fisioterapeuta es mucho más que recomendable, para evitar consecuencias negativas en los tejidos adyacentes de la lesión. El periodo de cicatrización de una rotura aproximadamente es de un cm cada semana, con lo que dependiendo de la gravedad de la rotura y su extensión marcará el periodo de cicatrización, pero no de recuperación (si esta es de unos 2-3 centímetros, deberemos añadir un par de semanas de recuperación muscular, mínimo entre 20 y 30 días).
En el caso de las contracturas, tomaremos como protocolo un reposo deportivo, aplicación de calor local de 15-20 minutos cada 3 horas y estiramientos suaves de músculos dañados.A partir del tercer o cuarto día podremos plantear un tratamiento manual terapéutico y otras técnicas analgésicas para reducir tension y dolor. Calculamos un tiempo aproximado de unos 5 y 10 días para una recuperación muscular, iniciando con según características individuales, entrenamiento progresivo.
Veamos todos estos consejos y ejercicios para mejorar estas lesiones, haciendo click en este video.